lipanj 16, 2015

Proteini – koliko nam je potrebno i koji su najbolji izvori?

Vrijeme je da se pobliže upoznamo s proteinima, zašto su nam oni toliko važni, kako djeluju, kolike su naše potrebe i koja je hrana najbolji izvor.

Prvo, proteini nisu samo hrana, oni se nalaze posvuda u našem tijelu. Jeste li znali da su sve naše kosti, organi, tetive i ligamenti, mišići, hrskavica, kosa, nokti, zubi i koža izgrađeni od proteina? I to nije sve! Postoje funkcionalni proteini koji imaju točno određene uloge u organizmu – to su enzimi, antitijela, hemoglobin, hormoni…

Proteine su građeni od 20 različitih aminokiselina i razlikuju se obzirom na broj i redoslijed aminokiselina koje grade protein. Od 20 aminokiselina, njih 11 tijelo može samo sintetizirati – to su neesencijalne aminokiseline. 9 aminokiselina ne možemo sami proizvesti te je stoga nužno da ih u organizam unosimo hranom – to su esencijalne aminokiseline.

Proteine dijelimo na proteine biljnog i animalnog porijekla. Proteini animalnog porijekla su potpuni proteini jer osiguravaju svih 20 aminokiselina. S druge strane, namirnice biljnog porijekla sadrže takozvane nepotpune proteine jer ne sadrže jednu ili više aminokiselina. To nije ništa strašno. Pravilnom kombinacijom namirnica biljnog porijekla vrlo ćete lako zadovoljiti potrebe za svim aminokiselinama. Kombinacijom žitarica i grahorica, poput riže i graha, dobit ćete sve esencijalne aminokiseline iz 2 različita izvora.

Koliko nam je proteina potrebno?

Općoj populaciji, uz sjedeći posao, treba 0,8 g proteina po kilogramu tjelesna mase. To bi značilo da je osobi od 70 kg potrebno svega 56 g proteina na dan. Sportašima je potrebno nešto više proteina, maksimalno do 2 g/kg TM.

Količina hrane koja osigurava oko 10 g proteina (pritom se radi o hrani visoke nutritivne gustoće s niskim do umjerenim udjelom masti)

Hrana životinjskog porijekla

Hrana biljnog porijekla

35 g kuhane govedine/svinjetine/janjetine

4 kriške kruha

40 g kuhane piletine

3 žlice žitarica (puno zrno)

50 g kuhane ribe ili konzervirane tune ili lososa

2 šalice kuhane tjestenine

1 šalica mlijeka ili jogurta

3 šalice kuhane riže

30 g sira (1-2 kriške)

¾ šalice kuhane leće/graha

70 g svježeg kravljeg sira

120 g tofua ili 1 šalica sojinog mlijeka

2 jaja

60 g orašastog voća ili sjemenki

Trebamo li se brinuti zbog prevelikog unosa proteina?

Opće je poznato da smo kao nacija mesojedi i da uglavnom unosimo mnogo više proteina nego što nam je potrebno. Sportaši često posežu za proteinima u obliku dodataka prehrani jer je poznato da su mišići građeni od proteina. Prema tome – više proteina, više mišićnog tkiva! Nažalost – ne! Od viška proteina nećete dobiti veći biceps. Tijelo može iskoristiti samo onoliko koliko mu treba, višak proteina rezultirat će povećanjem postotka masnoga tkiva. Hrana bogata proteinima je obično bogata i mastima pa je rezultat takve prehrane često i povećanje tjelesne mase. Osim toga, produkt reakcija metabolizma proteina je amonijak, koji je toksičan za organizam. Što više proteina unosimo, imat ćemo više amonijaka. Da bi se tijelo riješilo amonijaka, bubrezi moraju puno brže filtrirati što dugoročno može dovesti do slabljenja bubrežnih funkcija. Isto tako, obzirom da bubrezi više rade, češće je mokrenje pa višak proteina može dovesti do gubitka tekućina i dragocijenih vitamina i mineralnih tvari koji su topljivi u vodi. Dakle, iako su proteini svestrane molekule bez kojih ne možemo, i kod njihovog unosa vrijede osnovna načela utricionizma – umjerenost, uravnoteženost i raznovrsnost.

Ivona Dragičević,
mag.nutr.

 

 

 

Pošaljite nam upit!

Odgovori