veljača 25, 2014

Vježbe za jačanje mišića šake i podlaktice

Većina aktivnosti koje radite svaki dan zahtijeva korištenje vaše ruke i zapešća.

Snaga mišića šake i podlaktice omogućuje izvođenje mnogih svakodnevnih aktivnosti, uključujući i vodene sportove, sviranje, kuhanje i čišćenje. Prilikom izvođenja vježbi za te mišiće, možete koristiti jeftine predmete oko svoje kuće, poput boce sa vodom ili pijeskom, čarapu ispunjenu grahom, ili vrč pun mlijeka. Ovaj tekst vrlo je bitan za stariju populaciju koja si može olakšati izvođenje svakodnevnih aktivnosti.

Stiskanje loptice šakom

Lopta vam može pomoći da vratite ​​snagu u stisak šake. Za ovu vježbu potrebna vam je teniska lopticu, mala gumena lopticu ili neki drugi objekt veličine teniske loptice. Držite loptu u jednoj ruci i polako ju stisnite, stisak zadržite 5 sekundi i polako opustite ruku. Ponovite 10 do 15 puta sa svakom rukom .

Opozicija palca

Ove vježbe pomažu ojačati prste u ruci. Započnite ovu vježbu dovodeći palac i kažiprst lijeve ruke na način da se dodiruju. Stisnite ih zajedno koliko god snažno možete, bez pojave boli. Zadržite pet sekundi. Nastavite ovu vježbu i za svoj srednji prst, prstenjak i malog prsta . Ponovite vježbu tri puta na svakom prstu, na jednoj pa na drugoj ruci

Primicanje prstiju

Započnite tako da držite svoju šaku potpuno otvorenu sa raširenim prstima. Stisnite prste i palac zajedno, koliko god je moguće. Zadržite pet sekundi i opustite se. Preporučuje se da se ova vježba izvodi i više puta dnevno kako bi se postigao njezin bolji učinak.

Fleksija i ekstenzija šake

Za izvođenje ručne fleksije i ekstenzije koriste se različite težine kao opterećenje koje pomaže u izgradnji mišića podlaktice, što vam omogućuje dizanje težih predmeta bez naprezanja zgloba. Vježbe se mogu izvoditi u sjedećem ili stajaćem položaju. Ako sjedite, postavite podlaktice na naslon stolca. Uzmite u šaku određenu težinu (limenku juhe, čarapa ispunjen s grahom,vrećicu sa namirnicama..) a dlan neka bude okrenut prema gore. Pokretom prema gore, aktiviraju se mišići fleksori podlaktice, a ukoliko dlan okrenete prema podu i povučete prema gore, aktiviraju se mišići ispružači šake. Ponovite svaku vježbu 3 do 4 puta sa 10 do 15 ponavljanja za svaki zglob.

Pronacija i supinacija u ručnom zglobu

Pokreti pronacije i supinacije pomoći će u prevenciji od iščašenja ručnog zgloba prilikom obavljanja određenih aktivnosti. spriječiti uganuća zgloba prilikom manevriranja predmete. U sjedećoj ili stajaćoj poziciji postavite vaše laktove uz tijelo, savinite ih i okrećite dlan prema gore pa prema dolje. Ako želite, možete povećati opterećenje tako da uhvatite neki teži predmet, ali pripazite da ne bude pretežak i da pravilno izvodite vježbu. Ponovite ovu vježbu kroz 3-4 serije i 10 ponavljanja za svaki zglob.

Ana Ružić
mag. kineziologije u kineziterapiji
licenc.th. on ISOMED2000

 

 

Pošaljite nam upit!

Odgovori